Flexões abertas

Colocar as mãos mais afastadas do que os ombros é a forma mais simples de fazer uma flexão trabalhar mais o peito do que os tríceps. Quanto mais larga for a pega, mais os peitorais precisam de abrir e fechar os braços contra o chão. É o movimento que já conheces, mas com uma posição das mãos que altera onde sentes o esforço.

Como fazer uma flexão aberta

1. Começa numa prancha com as mãos afastadas cerca de 1,5 vezes a largura dos ombros. Consulta o esquema na página das variações para comparar as posições normal, aberta e diamante.
2. Aponta os dedos para a frente ou ligeiramente para fora e coloca os pés numa largura estável.
3. Contrai o core e os glúteos para manter o corpo em linha recta da cabeça aos calcanhares.
4. Baixa o peito em direcção ao chão sem deixar os cotovelos abrirem além de cerca de 45 graus do tronco.
5. Pára com o peito a poucos centímetros do chão e empurra até os braços ficarem estendidos, sem bloquear bruscamente.

Músculos trabalhados

A pega aberta dá ênfase ao peito, que produz a maior parte da força neste ângulo. Os deltoides anteriores ajudam no topo. Os tríceps continuam activos, mas menos do que numa flexão normal ou diamante, porque os cotovelos percorrem menos distância. Core e glúteos mantêm a prancha.

Benefícios

• Transfere mais carga para o peito sem mudar de equipamento.
• É uma alteração simples a um movimento que já conheces.
• Não exige ginásio nem material, apenas espaço no chão.
• Combina bem com variações estreitas para trabalhar a mesma impulsão de formas diferentes.

Erros comuns

• Afastar demasiado as mãos. Uma pega exagerada pode incomodar os ombros e encurta a amplitude. Aproxima as mãos se sentires desconforto.
• Abrir os cotovelos directamente para os lados. Um ângulo de 90 graus sobrecarrega os ombros. Mantém-nos perto dos 45 graus.
• Amplitude parcial. Descer apenas alguns centímetros evita a zona em que o peito mais trabalha. Aproxima o peito do chão com controlo.
• Ancas descaídas. Se o centro do corpo desce, a zona lombar recebe a carga em vez do peito.

Dificuldade e progressões

A dificuldade é semelhante à de uma flexão normal. Se for demasiado difícil, apoia os joelhos e mantém a posição larga das mãos. Quando ficar fácil, abranda a descida ou acrescenta repetições.

Para um treino mais completo de peito e braços, alterna séries de flexões abertas e diamante: a primeira carrega o peito e a segunda os tríceps. Um início prático são 3 séries com o máximo de repetições limpas que conseguires, descansando um ou dois minutos.

Explora todas as variações de flexões, revê a execução correcta das flexões ou segue o programa completo de 100 flexões para chegar às 100 repetições.