11-20 flexões
| Se durante o teste efectuares 11-20 flexões | |||
| Dia 1 60 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 4 60 segundos entre as séries (ou mais) |
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| Série 1 | 8 | Série 1 | 12 |
| Série 2 | 9 | Série 2 | 14 |
| Série 3 | 7 | Série 3 | 10 |
| Série 4 | 7 | Série 4 | 10 |
| Série 5 | max (minimum 8 ) | Série 5 | max (minimum 15) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 1 dia de intervalo | ||
| Dia 2 90 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 5 90 segundos entre as séries (ou mais) |
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| Série 1 | 9 | Série 1 | 13 |
| Série 2 | 10 | Série 2 | 15 |
| Série 3 | 8 | Série 3 | 11 |
| Série 4 | 8 | Série 4 | 11 |
| Série 5 | max (minimum 10) | Série 5 | max (minimum 17) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 1 dia de intervalo | ||
| Dia 3 120 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 6 120 segundos entre as séries (ou mais) |
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| Série 1 | 11 | Série 1 | 14 |
| Série 2 | 13 | Série 2 | 16 |
| Série 3 | 9 | Série 3 | 13 |
| Série 4 | 9 | Série 4 | 13 |
| Série 5 | max (minimum 13) | Série 5 | max (minimum 19 ) |
| Pelo menos 2 dias de intervalo | Pelo menos 2 dias de intervalo | ||
A versatilidade das flexões
As flexões são um exercício flexível com inúmeras variações que podem atingir diferentes grupos musculares de forma eficaz. A flexão básica envolve o peito e o tríceps, mas simplesmente ajustando a posição da mão você pode se concentrar mais em qualquer um desses grupos musculares. Uma posição mais ampla das mãos enfatiza os músculos do peito, enquanto uma posição mais estreita concentra-se nos tríceps.
Você pode modificar ainda mais as flexões para aumentar sua dificuldade e eficácia. Elevar os pés, por exemplo, dá foco à parte superior do tórax e aos ombros, proporcionando um novo desafio e estimulando o crescimento de diferentes fibras musculares. Além disso, a incorporação de movimentos explosivos, como palmas entre as repetições, introduz um elemento pliométrico que promove agilidade e potência, ativando as fibras musculares de contração rápida essenciais para movimentos rápidos e poderosos.
Além disso, as flexões são adaptáveis a vários níveis de condicionamento físico. Os iniciantes podem começar com flexões de joelho, o que diminui a carga na parte superior do corpo, tornando o exercício mais gerenciável. Por outro lado, indivíduos experientes podem tentar versões avançadas, como a flexão de um braço, que exige força e equilíbrio substanciais.
Além disso, as flexões não se restringem às rotinas de condicionamento físico; também podem ser uma ferramenta de reabilitação, ajudando a restaurar a força funcional e a mobilidade em pessoas em recuperação de lesões. Além disso, atletas de todas as modalidades adaptam variações de flexões para atender às demandas específicas de seu esporte, ilustrando o papel do exercício como uma ferramenta versátil de treinamento.
Em resumo, as flexões são um exercício diversificado e adaptável, adequado para uma ampla gama de níveis e objetivos de condicionamento físico, apresentando-se como uma ferramenta prática tanto para o condicionamento físico quanto para a reabilitação.