| Se durante o teste efectuares 11-20 flexões | |||
| Dia 1 60 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 4 60 segundos entre as séries (ou mais) |
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| Série 1 | 8 | Série 1 | 12 |
| Série 2 | 9 | Série 2 | 14 |
| Série 3 | 7 | Série 3 | 10 |
| Série 4 | 7 | Série 4 | 10 |
| Série 5 | max (minimum 8 ) | Série 5 | max (minimum 15) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 1 dia de intervalo | ||
| Dia 2 90 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 5 90 segundos entre as séries (ou mais) |
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| Série 1 | 9 | Série 1 | 13 |
| Série 2 | 10 | Série 2 | 15 |
| Série 3 | 8 | Série 3 | 11 |
| Série 4 | 8 | Série 4 | 11 |
| Série 5 | max (minimum 10) | Série 5 | max (minimum 17) |
| Pelo menos 1 dia de intervalo | Pelo menos 1 dia de intervalo | ||
| Dia 3 120 segundos entre as séries (ou mais) |
Dia 6 120 segundos entre as séries (ou mais) |
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| Série 1 | 11 | Série 1 | 14 |
| Série 2 | 13 | Série 2 | 16 |
| Série 3 | 9 | Série 3 | 13 |
| Série 4 | 9 | Série 4 | 13 |
| Série 5 | max (minimum 13) | Série 5 | max (minimum 19 ) |
| Pelo menos 2 dias de intervalo | Pelo menos 2 dias de intervalo | ||