Flexões na parede

A flexão na parede é a variação de flexões mais fácil: ficas de pé e empurras contra uma parede em vez do chão, por isso os braços só levantam uma pequena parte do peso do corpo. Isso faz dela um bom ponto de partida para principiantes absolutos, adultos mais velhos que regressam ao exercício ou qualquer pessoa que queira um aquecimento suave antes de séries mais difíceis. É o primeiro passo no caminho para as flexões inclinadas e, mais tarde, as flexões completas no chão.

Como fazer uma flexão na parede

1. Fica a cerca de um braço de distância da parede e coloca as mãos esticadas sobre ela à altura do peito, aproximadamente à largura dos ombros.
2. Mantém o corpo direito da cabeça aos calcanhares, com o core contraído e os pés bem assentes no chão.
3. Dobra os cotovelos lentamente para aproximar o peito da parede, mantendo os cotovelos recolhidos num ângulo moderado em vez de os abrires muito.
4. Empurra de volta até os braços ficarem novamente esticados, sem travar os cotovelos com força.
5. Mantém um ritmo constante e controlado e expira ao empurrares para longe da parede.

Músculos trabalhados

As flexões na parede trabalham os mesmos músculos de uma flexão no chão, apenas com menos carga. O peito (peitorais) e a parte de trás dos braços (tríceps) fazem a maior parte do esforço, os ombros ajudam a estabilizar o movimento e o core trabalha para manter o corpo numa linha direita.

Benefícios

Como a parede suporta a maior parte do esforço, esta variação permite-te aprender a forma correcta das flexões antes de as articulações e os músculos terem de lidar com o peso total do corpo. É fácil de encaixar em qualquer lado, não precisa de equipamento e funciona bem como aquecimento rápido para activar o peito e os ombros antes de uma sessão de treino.

Erros comuns

• Deixar as ancas cederem ou o rabo ficar de fora em vez de manter uma linha direita.
• Ficar demasiado perto da parede, o que torna o movimento quase sem esforço.
• Abrir os cotovelos direitos para os lados, o que sobrecarrega os ombros.
• Fazer as repetições com pressa em vez de controlar tanto a descida como o empurrão.

Como tornar mais difícil

Quando as flexões na parede começarem a parecer fáceis, afasta mais os pés da parede. Quanto maior a inclinação, mais peso os teus braços têm de mover, por isso uma pequena mudança na posição dos pés acrescenta dificuldade a sério. Assim que as conseguires fazer confortavelmente num ângulo acentuado, avança para as flexões inclinadas com as mãos numa mesa, banco ou degrau firme, e continua a descer em direcção ao chão.

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