Flexões esfinge

A flexão esfinge é um exercício de isolamento dos tríceps com o peso do corpo: começas sobre os antebraços e empurras até os braços ficarem estendidos, produzindo o movimento quase todo nos cotovelos. Como as mãos ficam sob os ombros e os cotovelos junto ao corpo, os tríceps fazem a maior parte do trabalho.

Como fazer uma flexão esfinge

1. Começa numa prancha sobre os antebraços, com os cotovelos sob os ombros, antebraços assentes e pernas estendidas.
2. Contrai o core e os glúteos para formar uma linha recta da cabeça aos calcanhares.
3. Empurra estendendo os braços e passando gradualmente dos antebraços para as mãos. Mantém os cotovelos junto ao corpo.
4. Faz uma pausa no topo, com os braços completamente estendidos e o corpo ainda alinhado.
5. Desce com controlo até aos antebraços e repete.

Músculos trabalhados

Os tríceps são os protagonistas. Estender o cotovelo contra o peso do corpo carrega-os em toda a amplitude, por isso o exercício é tão diferente da flexão normal. Peito e deltoides anteriores ajudam na impulsão, enquanto core, glúteos e zona lombar mantêm a prancha firme do início ao fim.

Benefícios

As flexões esfinge permitem trabalhar os tríceps sem equipamento e são uma boa opção para o treino em casa. Também desenvolvem força de empurrar útil nas flexões completas e treinam ao mesmo tempo a estabilidade do core e dos ombros. Começar nos antebraços exige menos extensão dos pulsos do que algumas outras variações.

Erros comuns

• Ancas descaídas: deixam a carga sair dos tríceps e passar para a zona lombar. Contrai os glúteos e mantém a linha.
• Usar impulso: saltar dos antebraços retira trabalho aos tríceps. Empurra com suavidade e controla a descida.
• Abrir os cotovelos: transforma o movimento numa impulsão larga. Mantém os cotovelos perto das costelas.

Dificuldade e progressões

Se a versão completa for demasiado difícil, apoia os joelhos para encurtar a alavanca e reduzir a carga enquanto ganhas força. Para dificultar, eleva os pés num degrau ou banco e transfere mais peso para os braços. Também podes abrandar a descida para aumentar o tempo sob tensão.

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