Flexões pseudo planche
A flexão pseudo planche é feita com as mãos baixas junto às ancas e os ombros muito inclinados para a frente, além das mãos. Esta inclinação transfere o peso para a parte da frente dos ombros e os antebraços, tornando-a um dos melhores movimentos com peso corporal para desenvolver força rumo à planche completa.
Como fazer uma flexão pseudo planche
- Começa em posição de flexão e recua as mãos até ficarem junto às ancas ou à zona inferior da cintura.
- Vira os dedos para os lados ou na direcção dos pés, escolhendo a opção mais confortável para os pulsos.
- Inclina os ombros bem para a frente das mãos, como se o corpo pendesse para o chão à tua frente.
- Mantém o corpo em linha recta da cabeça aos calcanhares, com o core contraído e as ancas niveladas.
- Conserva a inclinação enquanto dobras os cotovelos e desces com controlo.
- Empurra mantendo os ombros à frente das mãos, sem os deixar recuar sobre os pulsos.
Músculos trabalhados
A inclinação carrega muito os ombros, por isso os deltoides anteriores fazem a maior parte do trabalho. O peito e os tríceps ajudam em cada repetição, enquanto antebraços e pulsos estabilizam a posição. O core permanece activo para impedir que as ancas desçam.
Benefícios
- Progressão para a planche. Ensina os ombros a suportar peso à frente das mãos, exactamente como a planche exige.
- Força dos ombros. A inclinação desenvolve deltoides anteriores fortes e estáveis.
- Força dos pulsos e antebraços. Manter a posição cria a estabilidade necessária para habilidades mais avançadas.
Erros comuns
- Inclinação insuficiente. Se os ombros ficarem sobre as mãos, é apenas uma flexão normal. Leva-os para a frente até sentires a mudança da carga.
- Mãos demasiado altas. Mãos junto ao peito retiram a inclinação. Mantém-nas perto das ancas ou da cintura.
- Insistir com dor nos pulsos. Avança gradualmente, aquece os pulsos e reduz o esforço se sentires dor.
Dificuldade e progressões
Para facilitar, inclina-te menos e deixa os ombros apenas ligeiramente à frente das mãos, aumentando a inclinação à medida que ganhas força. Também podes começar de joelhos.
Para dificultar, inclina-te mais ou eleva os pés numa caixa ou banco. Ambas as opções carregam mais os ombros e aproximam-te da planche completa.
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