Flexões pike

A flexão pike é feita com as ancas elevadas num V invertido, para empurrares sobretudo para baixo acima da cabeça, em vez de para a frente. Este ângulo transfere a carga do peito para os ombros e torna-a a melhor ponte com peso corporal entre uma flexão normal e uma flexão em pino. Não precisas de equipamento nem de parede para começar.

Como fazer uma flexão pike

1. Começa em posição de flexão, aproxima os pés das mãos e eleva as ancas. O corpo deve formar um V invertido.
2. Estende as pernas tanto quanto a flexibilidade permitir e deixa a cabeça entre os braços. Mantém as mãos à largura dos ombros.
3. Dobra os cotovelos e baixa o topo da cabeça em direcção ao chão, mantendo as ancas elevadas.
4. Pára quando o topo da cabeça estiver pouco acima do chão ou lhe tocar ligeiramente.
5. Empurra estendendo os braços até regressares ao V invertido alto. Isso é uma repetição.

Músculos trabalhados

• Ombros (deltoides) — as porções anterior e lateral fazem a maior parte do trabalho na impulsão vertical.
• Tríceps — estendem os cotovelos a partir da posição baixa.
• Parte superior do peito — ajuda no ângulo acima da cabeça.
• Core e trapézios — estabilizam a posição e impedem que as ancas desçam.

Benefícios

• Desenvolve verdadeira força de empurrar acima da cabeça sem halteres nem barra.
• É a progressão mais prática para a flexão em pino.
• Não exige equipamento e ocupa pouco espaço.
• É fácil de ajustar para evoluir contigo.

Erros comuns

• Deixar as ancas descer. O movimento volta a ser uma flexão normal e os ombros trabalham menos. Mantém as ancas altas.
• Inclinação insuficiente. Posiciona-te para que a cabeça desça entre as mãos, não muito à frente delas.
• Abrir os cotovelos. Leva-os para trás a cerca de 45 graus, em vez de directamente para os lados.
• Apressar o movimento. Uma descida controlada é mais importante do que a velocidade.

Dificuldade e progressões

As flexões pike têm dificuldade intermédia. Ajusta-as ao teu nível:

• Mais fácil: coloca as mãos num banco, degrau ou sofá para reduzir o peso sobre os ombros.
• Normal: mantém mãos e pés no chão no V invertido.
• Mais difícil: eleva os pés numa caixa ou cadeira. Quanto mais altos, mais vertical é a impulsão e mais próxima fica da flexão em pino.

Procura fazer 3 séries de 5-10 repetições limpas. Quando conseguires 3 séries de 12 com controlo, eleva os pés ou aumenta a amplitude. Sobe a altura gradualmente.

Continua a evoluir: explora todas as variações de flexões, consolida a execução correcta das flexões ou começa o programa completo de 100 flexões.