Flexões com um braço

A flexão com um braço é feita com uma só mão no chão, mantendo o outro braço afastado, para um lado do corpo empurrar todo o peso. É uma das provas de força de empurrar mais difíceis, pois tens de vencer a gravidade e resistir à rotação. A principal preparação é a flexão arqueiro, que ensina o corpo a carregar um braço de cada vez.

Como fazer uma flexão com um braço

1. Assenta uma mão no chão, aproximadamente sob o peito, e afasta bem os pés: uma base mais larga dá mais estabilidade.
2. Coloca o braço livre atrás das costas ou junto ao lado para ele não poder ajudar.
3. Contrai o core, os glúteos e o dorsal do lado de trabalho e mantém o corpo em linha recta da cabeça aos calcanhares.
4. Desce com controlo dobrando o braço de trabalho, levando o cotovelo para trás num ângulo moderado.
5. Empurra sem deixar os ombros ou as ancas rodarem para o tecto; mantém o peito virado para o chão.
6. Completa as repetições de um lado, muda de mão e trabalha ambos os lados por igual.

Músculos trabalhados

O braço de trabalho suporta tudo, por isso o peito, o tríceps e a parte da frente do ombro desse lado produzem a força. Core, oblíquos e glúteos impedem que ancas e ombros rodem. O dorsal e os músculos junto à omoplata também estabilizam uma articulação que recebe uma carga normalmente dividida por dois braços.

Benefícios

• Desenvolve grande força de empurrar unilateral e reduz diferenças entre os lados.
• Treina um controlo anti-rotação potente do core em cada repetição.
• Melhora a estabilidade do ombro, que precisa de controlar sozinho a carga.
• Não exige equipamento: apenas espaço no chão e o peso do corpo.

Erros comuns

• Pés demasiado juntos. Uma base estreita dificulta muito o equilíbrio. Começa largo e só aproxima os pés quando estiveres estável.
• Rodar o tronco. Virar o ombro de trabalho para o tecto facilita o movimento e carrega a zona lombar. Mantém o peito virado para baixo.
• Deixar as ancas cair ou subir. Isso quebra a linha do corpo e desperdiça força. Mantém a tensão da cabeça aos calcanhares.
• Cair depressa. Deixar-te cair evita a parte mais difícil e útil da repetição.

Pré-requisitos e progressão

Não tentes a flexão com um braço sem preparação. Domina primeiro cerca de 20 flexões normais limpas e depois ganha confiança nas flexões arqueiro, que ensinam um braço a receber quase toda a carga enquanto o outro estabiliza.

Começa com a versão elevada: coloca a mão de trabalho numa parede, bancada ou banco firme. Quanto mais alta for a superfície, menos peso empurras. Baixa-a gradualmente, passando da parede para uma bancada, banco e caixa baixa, até chegares ao chão. Mantém os pés afastados e só os aproxima quando as repetições no chão estiverem sólidas. Começa com 2-3 repetições por lado e evolui devagar.

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