Flexões nos punhos

A flexão nos punhos é uma flexão normal feita sobre os punhos fechados em vez das palmas, para manter o pulso neutro e alinhado com o antebraço. Muitas pessoas acham esta posição mais confortável do que dobrar o pulso para trás; também é comum no boxe, no karaté e noutras artes marciais. Os punhos elevam ligeiramente os ombros e aumentam um pouco a amplitude.

Como fazer uma flexão nos punhos

1. Fecha bem os punhos e coloca-os no chão à largura dos ombros.
2. Carrega o peso sobre os dois primeiros nós dos dedos, os do indicador e do médio, não sobre os menores.
3. Mantém cada pulso direito e alinhado com o antebraço, sem o deixar dobrar ou rodar.
4. Apoia os punhos num tapete, toalha dobrada ou outra superfície macia.
5. Mantém o corpo em linha recta da cabeça aos calcanhares, com o core contraído.
6. Baixa o peito em direcção ao chão e depois empurra até os braços ficarem estendidos.

Músculos trabalhados

As flexões nos punhos treinam os mesmos músculos da versão normal: peito, deltoides anteriores e tríceps produzem a maior parte da força. O core, incluindo abdominais e zona lombar, mantém o corpo rígido, enquanto os antebraços e os músculos dos pulsos estabilizam os punhos.

Benefícios

• Posição neutra do pulso. O pulso fica direito em vez de estendido, o que muitas pessoas consideram mais confortável.
• Transferência para artes marciais. Empurrar sobre os punhos imita a superfície usada nos golpes de boxe e de muitas artes marciais.
• Amplitude ligeiramente maior. Os punhos permitem ao peito descer um pouco mais em cada repetição.

Erros comuns

• Dobrar o pulso. Mantém-no direito e alinhado sobre o antebraço.
• Treinar num chão duro sem protecção. Os nós dos dedos podem ficar magoados; usa um tapete ou uma toalha.
• Rodar sobre os nós do dedo mindinho. Mantém o peso nos dois primeiros nós para estabilizar o punho.

Dificuldade e progressões

A dificuldade é semelhante à de uma flexão normal, com uma exigência adicional de estabilidade nos pulsos e antebraços. Se for difícil no início, faz a versão de joelhos ou numa superfície elevada e depois passa para o chão. Quando as repetições completas ficarem fáceis, abranda a descida, acrescenta pausas no fundo ou experimenta variações mais exigentes.

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