Flexões de joelhos

A flexão de joelhos é um excelente ponto de partida quando a flexão completa ainda está fora de alcance. Usa exactamente o mesmo movimento de empurrar, mas com os joelhos no chão para os braços suportarem menos peso. Não é um atalho: é onde muitas pessoas constroem a força necessária para uma flexão completa.

Como fazer uma flexão de joelhos

1. Ajoelha-te e coloca os joelhos sobre um tapete ou toalha dobrada para os proteger.
2. Levanta os pés e cruza os tornozelos se isso te der mais estabilidade.
3. Assenta as mãos no chão, ligeiramente mais afastadas do que os ombros e directamente sob eles.
4. Forma uma linha recta do topo da cabeça aos joelhos. Contrai os glúteos e o abdómen para a manter.
5. Dobra os cotovelos e baixa o peito em direcção ao chão com controlo.
6. Empurra até os braços ficarem estendidos, mantendo sempre a linha da cabeça aos joelhos.

A indicação mais importante: não levantes nem deixes cair as ancas. O corpo move-se como uma prancha única que roda nos joelhos.

Músculos trabalhados

A flexão de joelhos trabalha os mesmos músculos da flexão completa, mas com menos carga:

• Peito como principal motor.
• Tríceps para estender os cotovelos.
• Ombros, sobretudo os deltoides anteriores, para apoiar e empurrar.
• Core para impedir que o tronco desça.

Benefícios

• É acessível desde o primeiro dia, mesmo que ainda não consigas uma flexão completa.
• Desenvolve exactamente o padrão de movimento necessário para a versão completa.
• É fácil de ajustar: acrescenta repetições, abranda a descida ou reduz o descanso à medida que ganhas força.
• Permite aprender o movimento com uma carga menor nos pulsos e ombros.

Erros comuns

• Levantar as ancas. Encurta a amplitude e retira trabalho ao peito. Mantém a linha recta.
• Dobrar apenas na anca. Se o peito desce porque dobras a cintura, não estás realmente a empurrar. Baixa com os braços.
• Mãos demasiado à frente. Isso sobrecarrega os ombros e enfraquece a impulsão. Mantém as mãos sob o peito.

Como progredir para flexões completas

Procura chegar a cerca de 3 séries de 12-15 flexões de joelhos limpas. Quando estiver controlado, começa a incluir trabalho de amplitude completa na mesma sessão.

1. Faz algumas séries de flexões de joelhos para aquecer o padrão.
2. Acrescenta flexões inclinadas com as mãos num banco, mesa ou parede. Quanto mais vertical estiveres, mais fácil será; baixa a superfície ao longo do tempo.
3. Acrescenta negativas: começa no topo de uma flexão sobre os pés, desce o mais lentamente possível e apoia os joelhos para voltar à posição inicial.

Ao longo das semanas, troca gradualmente repetições de joelhos por repetições completas. Mesmo uma ou duas em cada série já são progresso. Mantém a execução limpa em vez de perseguires números.

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