Flexões inclinadas

Uma flexão inclinada é uma flexão feita com as mãos apoiadas numa superfície elevada em vez do chão, e é a forma mais acessível de começar. Quanto mais alta a superfície, menos peso do corpo empurras, por isso uma bancada de cozinha é muito mais fácil do que um banco baixo. Isto faz da flexão inclinada o degrau mais ajustável em direcção às flexões completas no chão: escolhe hoje uma altura que consigas controlar e vai-a baixando à medida que ficas mais forte.

Como fazer uma flexão inclinada

1. Coloca as mãos numa superfície elevada e firme — um banco, um degrau, um murete ou uma bancada de cozinha — um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
2. Recua os pés até o corpo formar uma linha direita da cabeça aos calcanhares. Contrai os glúteos e o core.
3. Dobra os cotovelos e desce o peito em direcção à superfície, mantendo os cotovelos a cerca de 45 graus do corpo.
4. Pára quando o peito estiver perto da superfície e depois empurra de volta até os braços ficarem esticados.
5. Mantém o corpo todo rígido durante todo o tempo — a linha da cabeça aos calcanhares não deve mudar.

Músculos trabalhados

As flexões inclinadas trabalham os mesmos músculos das flexões no chão, apenas com menos carga: o peito (peitorais), os tríceps na parte de trás dos braços e a parte da frente dos ombros. O core, os glúteos e as pernas funcionam como estabilizadores para manter essa posição em linha direita. Como o ângulo tira algum peso das mãos, o esforço em cada repetição é menor do que no chão — que é precisamente o objectivo.

Benefícios

• Um ponto de partida acessível. Se uma flexão no chão ainda está fora do teu alcance, a inclinada permite-te praticar o movimento real com boa forma desde o primeiro dia.
• A regressão mais ajustável. Uma mudança de superfície acrescenta ou retira dificuldade. Mais alto é mais fácil, mais baixo é mais difícil — nenhuma outra flexão se ajusta de forma tão suave.
• Mais amiga dos pulsos. Um ângulo mais alto costuma exercer menos pressão sobre os pulsos do que o chão, o que ajuda se a tensão nos pulsos te tem travado.
• Treina o padrão completo. Interiorizas a mesma técnica de corpo direito e cotovelos recolhidos que vais precisar no chão mais tarde.

Erros comuns

• Ancas a ceder ou levantadas. Deixar as ancas descer ou levantá-las em pico tira o trabalho do peito. Mantém uma linha direita e contrai o core.
• Descer para uma superfície baixa cedo demais. Se a tua forma se desfaz, a superfície está demasiado baixa. Não há prémio por chegares ao chão à pressa.
• Amplitude parcial. Desce até o peito estar perto da superfície. As meias repetições curtas parecem produtivas, mas constroem pouco.
• Cotovelos abertos. Cotovelos apontados direitos para os lados forçam os ombros. Mantém-nos recolhidos a cerca de 45 graus.

Dificuldade e progressões

Progride baixando a superfície ao longo do tempo. Começa numa altura em que consigas fazer repetições limpas, procura 3 séries de 8 a 12 com boa forma e, assim que isso parecer fácil, passa para uma superfície mais baixa: parede, depois bancada, depois uma mesa, depois um banco, depois um degrau baixo e, por fim, o chão. Passa para uma superfície mais baixa apenas quando as repetições continuarem suaves e o corpo se mantiver direito.

As flexões de joelhos são outra regressão útil e uma boa alternativa se não tiveres uma superfície adequada — muitas pessoas combinam as duas ao longo do percurso. Quando as flexões no chão começarem a parecer ao teu alcance, experimenta algumas e vê como corre.

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