Flexões dive bomber

A flexão dive bomber é uma flexão fluida de amplitude total: começas com as ancas elevadas num V invertido, desces o peito para baixo e para a frente até roçar o chão, empurras até uma posição de cão a olhar para cima e depois inverte pelo mesmo arco até ao início. É esse trajecto que faz com que trabalhe os ombros, o peito e os tríceps, ao mesmo tempo que abre a mobilidade da coluna e das ancas.

Como fazer uma flexão dive bomber

1. Começa com as ancas elevadas num V invertido (posição de cão a olhar para baixo): mãos um pouco mais afastadas que os ombros, pés bem apoiados, pernas esticadas e cabeça entre os braços.
2. Dobra os cotovelos e desce o peito para baixo e para a frente, traçando um arco para que o peito passe rente e próximo do chão.
3. Continua para a frente até as ancas descerem em direcção ao chão e o peito subir para a posição de cão a olhar para cima, com os braços a esticar e o olhar em frente.
4. Inverte o movimento: empurra para trás e para cima pelo mesmo arco, elevando as ancas até voltares ao V invertido.
5. Move-te de forma suave e continua a respirar. Esse ciclo completo de ida e volta é uma repetição.

Músculos trabalhados

O empurrão na parte de baixo carrega a parte da frente dos ombros (deltoides), o peito (peitorais) e os tríceps. Como percorres uma amplitude tão grande, também exiges mobilidade da parte superior das costas e da coluna e das ancas e isquiotibiais, e o core mantém-se activo para controlar o arco do início ao fim.

Benefícios

• Desenvolve força de empurrar numa amplitude muito maior do que uma flexão padrão.
• Trabalha ombros, peito e tríceps em conjunto, num único movimento contínuo.
• Abre a mobilidade dos ombros, da coluna e das ancas à medida que passas entre as duas posições.
• Não precisa de equipamento e pode fazer-se em qualquer lugar onde haja espaço no chão.

Erros comuns

• Encurtar a amplitude. Mantém o peito a passar baixo e rente ao chão, em vez de descer só até meio e voltar logo a subir.
• Baixar as ancas no momento errado. As ancas só devem descer depois de o peito ter avançado para a frente, e não enquanto ainda estás a descer.
• Ter pressa. Acelerar pelo arco transforma-o num salto. Controla tanto a descida como a subida.
• Abrir demasiado os cotovelos. Deixa-os recuar num ângulo confortável para que os ombros fiquem numa posição forte.

Dificuldade e progressões

A dive bomber é mais difícil do que uma flexão padrão devido à amplitude e à carga nos ombros. Se o movimento completo for demais, começa por manter o V invertido e praticar uma transição lenta de cão a olhar para baixo para cão a olhar para cima, sem a passagem baixa do peito. Elevar as mãos num banco ou degrau também reduz a carga enquanto aprendes o arco. Quando estiver suave, trabalha em direcção a uma amplitude completa e controlada no chão e depois acrescenta repetições. Assim que conseguires encadear séries limpas, tens uma boa ferramenta para integrar no teu treino habitual.

Dive bomber vs flexão hindu

As duas parecem quase idênticas na descida, e a dive bomber está muito relacionada com as flexões hindus (dands). A diferença está no regresso: numa flexão hindu empurras directamente de volta ao V inicial a partir do cão a olhar para cima, enquanto numa dive bomber refazes o mesmo arco ao contrário, pelo que o peito volta a passar baixo no regresso. Essa passagem extra torna a dive bomber mais exigente na parte de baixo.

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