Flexões declinadas

A flexão declinada é uma flexão normal com os pés elevados numa caixa, banco ou degrau. Esta inclinação transfere mais carga para a parte superior do peito e os deltoides anteriores, tornando o exercício mais difícil do que no chão. Quanto mais altos estiverem os pés, maior será a dificuldade.

Como fazer uma flexão declinada

1. Coloca os pés numa caixa ou degrau estável. Começa com pouca altura, ao nível do joelho ou abaixo.
2. Assenta as mãos no chão um pouco mais afastadas do que os ombros, com os braços estendidos.
3. Contrai o core e os glúteos para formar uma linha recta dos calcanhares à cabeça.
4. Dobra os cotovelos e baixa o peito em direcção ao chão com controlo.
5. Pára com o peito pouco acima do chão e empurra até os braços ficarem estendidos.
6. Mantém o corpo alinhado durante todo o movimento e repete.

Músculos trabalhados

O ângulo declinado dá mais ênfase à parte superior do peito e aos deltoides anteriores do que uma flexão plana. Os tríceps continuam a estender os cotovelos, enquanto core, glúteos e ombros trabalham para impedir que a posição com os pés elevados perca o alinhamento.

Benefícios

• Trabalha a parte superior do peito e os deltoides anteriores de forma mais directa do que a flexão normal.
• É ajustável: eleva o apoio para dificultar ou baixa-o para facilitar.
• Exige apenas um degrau, banco ou caixa resistente.
• É uma progressão útil quando as flexões no chão começam a ficar fáceis.

Erros comuns

• Ancas demasiado altas ou descaídas. Contrai os glúteos e o core para manter o corpo numa linha recta.
• Pés muito altos demasiado cedo. Uma grande elevação transfere muita carga para os ombros. Aumenta gradualmente.
• Deixar a cabeça cair. Mantém o pescoço neutro e olha para um ponto no chão ligeiramente à frente das mãos.
• Amplitude curta. Desce até o peito ficar perto do chão, não apenas alguns centímetros.

Dificuldade e progressões

Começa com os pés baixos, aproximadamente à altura do joelho, e domina repetições completas antes de subir o apoio. À medida que ficas mais forte, eleva-o passo a passo. Um objectivo razoável são 3 séries de 8-12 repetições sólidas na mesma altura; depois aumenta a elevação. Se perderes a técnica, baixa os pés em vez de insistires em repetições mal executadas.

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