Flexões spiderman
A flexão spiderman é uma flexão normal com uma variação: em cada repetição, levas um joelho para o lado em direcção ao cotovelo do mesmo lado, regressas ao início e trocas de perna. O movimento acrescenta trabalho para oblíquos, core e mobilidade das ancas ao esforço habitual de peito e tríceps.
Como fazer uma flexão spiderman
- Começa numa prancha alta, com as mãos sob os ombros e o corpo em linha recta da cabeça aos calcanhares.
- Enquanto dobras os cotovelos e baixas o peito, leva o joelho direito para o lado e em direcção ao cotovelo direito.
- Mantém o joelho elevado no fundo e, ao subir, regressa o pé à posição inicial.
- Na repetição seguinte, desce levando o joelho esquerdo ao cotovelo esquerdo.
- Alterna os lados com controlo e expira quando empurras para cima.
Músculos trabalhados
A parte de empurrar treina os mesmos músculos de uma flexão normal: peito, tríceps e deltoides anteriores. Levar o joelho à frente acrescenta os oblíquos e o core profundo, que mantêm as ancas alinhadas, além dos flexores da anca. É uma verdadeira repetição para todo o corpo.
Benefícios
Desenvolves força de empurrar na parte superior do corpo ao mesmo tempo que treinas os lados do core e a mobilidade das ancas, sem equipamento. Estabilizar o tronco enquanto uma perna se move melhora o controlo e a coordenação e acrescenta variedade quando as flexões normais se tornam rotineiras.
Erros comuns
- Rodar ou deixar cair as ancas. Mantém-nas niveladas e viradas para o chão para conservar o trabalho do core.
- Joelho demasiado baixo. Aponta-o ao cotovelo, mesmo que a amplitude seja pequena no início.
- Apressar as repetições. Move-te devagar o suficiente para coordenar o joelho com a descida.
Dificuldade e progressões
A flexão spiderman é mais difícil do que a normal pela maior exigência de core e equilíbrio. Para facilitar, apoia os joelhos na fase de empurrar ou pratica apenas o movimento do joelho a partir de uma prancha. Para dificultar, pára um segundo no fundo com o joelho elevado ou desce contando até três. Quando o movimento for fluido nos dois lados, integra-o na tua rotina.
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