Flexões com palmas

A flexão com palmas é uma flexão explosiva em que empurras com força suficiente para tirar as duas mãos do chão, bates as palmas uma vez sob o peito e regressas à posição inicial. Treina a potência da parte superior do corpo e destina-se a quem já domina uma boa série de flexões normais, não a principiantes.

Como fazer uma flexão com palmas

1. Começa na posição normal de flexão: mãos sob os ombros, corpo em linha recta da cabeça aos calcanhares e core contraído.
2. Desce com controlo até o peito ficar perto do chão, à mesma profundidade de uma repetição normal.
3. Empurra para cima o mais depressa possível, pressionando as palmas até ambas as mãos saírem do chão.
4. Bate rapidamente as palmas uma vez sob o peito enquanto estás no ar.
5. Volta a colocar as mãos à frente e aterra suavemente, dobrando ligeiramente os cotovelos para absorver o impacto.
6. Recupera a posição, respira e continua apenas enquanto cada repetição se mantiver precisa.

Músculos trabalhados

A flexão com palmas trabalha os mesmos músculos da flexão normal, mas exige muito mais velocidade. Peito, deltoides anteriores e tríceps produzem a força e controlam a aterragem. Core, glúteos e pernas mantêm o corpo alinhado, enquanto os pequenos músculos em redor dos pulsos e ombros estabilizam cada contacto com o chão.

Benefícios

Este é um exercício de potência. Empurrar com força suficiente para sair do chão recruta fibras musculares rápidas e treina a parte superior do corpo a produzir força depressa. Pode transferir-se para desportos que exigem uma impulsão explosiva e acrescenta variedade quando as flexões normais ficam fáceis. Poucas repetições bem feitas já oferecem um estímulo exigente.

Erros comuns

• Quase não sair do chão. Se as mãos apenas roçam a superfície, não estás a empurrar com explosividade suficiente.
• Aterrar com os braços estendidos e rígidos. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados para absorver a carga sem a transmitir bruscamente às articulações.
• Deixar as ancas cair ou subir. Um tronco solto desperdiça potência e quebra a linha recta do corpo.
• Procurar muitas repetições. Quando a execução piorar, termina a série; aqui a qualidade é mais importante.
• Descer só até meio. Usa a mesma amplitude completa de uma flexão normal antes de explodir para cima.

Pré-requisitos e progressões

Não comeces directamente pelas flexões com palmas. Primeiro deves conseguir cerca de 10-20 flexões normais consecutivas com boa técnica.

Avança por etapas. Pratica primeiro flexões explosivas sem bater palmas, tirando apenas as mãos do chão e concentrando-te numa aterragem suave. Quando estiver controlado, acrescenta o gesto sob o peito. Depois podes abrandar a descida, tornar o bater de palmas mais nítido ou adicionar uma repetição, sempre com execução rigorosa.

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