Flexões arqueiro

A flexão arqueiro é uma flexão com as mãos afastadas em que deslocas o peso sobre um braço e o dobras, mantendo o outro estendido para o lado como um arqueiro a puxar o arco. Como a maior parte da carga fica no braço que dobra, é uma das melhores etapas no caminho para a flexão completa com um braço.

Como fazer uma flexão arqueiro

1. Coloca-te em posição de flexão, com as mãos bem mais afastadas do que os ombros e os dedos ligeiramente virados para fora.
2. Mantém o corpo em linha recta da cabeça aos calcanhares e contrai o core.
3. Desloca o peito e as ancas para uma mão enquanto dobras esse braço, baixando o ombro na sua direcção.
4. Mantém o outro braço estendido enquanto desliza para o lado, com a palma assente e o cotovelo esticado.
5. Empurra pelo braço dobrado até os dois braços voltarem a ficar estendidos.
6. Faz as repetições de um lado e depois passa para a outra mão, espelhando o movimento. Trabalha ambos os lados por igual.

Músculos trabalhados

O braço que dobra faz a maior parte do trabalho, por isso o peito, o tríceps e a parte da frente do ombro desse lado recebem quase toda a carga. Por ser um exercício unilateral, o core, os oblíquos e os glúteos trabalham muito para impedir que as ancas rodem ou desçam. O braço estendido ajuda sobretudo a estabilizar.

Benefícios

• Desenvolve força de empurrar unilateral e ajuda a equilibrar diferenças entre os lados.
• É uma progressão realista para a flexão com um braço sem teres ainda de equilibrar o corpo numa só mão.
• Treina a força anti-rotação do core enquanto empurras fora do centro.
• Não exige equipamento nem ginásio: só espaço no chão e o peso do corpo.

Erros comuns

• Dobrar demasiado o braço “estendido”. Se ambos os braços dobram, o exercício torna-se uma flexão aberta e o braço de trabalho recebe menos carga. Mantém o braço afastado comprido.
• Deixar as ancas rodar. Rodar para o lado de trabalho alivia o braço e pode sobrecarregar a zona lombar. Mantém as ancas niveladas e viradas para o chão.
• Deixar as ancas cair ou subir. Isso quebra a linha recta do corpo. Contrai os glúteos e o core durante toda a repetição.
• Fazer a transferência depressa. Desloca o peso para o braço de trabalho com controlo, sem cair para o lado.

Dificuldade e progressões

As flexões arqueiro são um movimento intermédio a avançado. Antes de começares, convém conseguires cerca de 15-20 flexões normais bem executadas, para que peito e ombros tolerem a carga unilateral adicional.

Mais fácil: desloca-te apenas parcialmente sobre o braço de trabalho e mantém mais peso no braço estendido. Também podes dobrar ligeiramente o braço afastado ou passar uma banda elástica por baixo do peito para ter alguma ajuda no fundo.

Mais difícil: desloca-te até quase todo o peso ficar no braço que dobra, abranda a descida ou eleva a mão do braço estendido sobre um livro ou bloco para ela ajudar menos. Depois avança para a flexão com um braço assistida e, por fim, completa.

Começa com 3-5 repetições por lado e aumenta gradualmente. Dá prioridade à técnica, pois a qualidade transfere-se directamente para a flexão com um braço.

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